Musculation et cycle menstruel : comment adapter vos séances pour de meilleurs résultats
Musculation et cycle menstruel : comment adapter vos séances pour de meilleurs résultats
Votre énergie fluctue, votre force aussi… et certains jours, s’entraîner semble mission impossible ? Ce n’est pas dans votre tête : votre cycle menstruel influence réellement vos performances sportives. Plutôt que de lutter contre, pourquoi ne pas adapter intelligemment vos séances à vos phases hormonales ? Voici comment transformer votre cycle en véritable allié musculation.
🔁 1. Phase folliculaire (J1 à J14) : boost de performance
Les règles débutent au jour 1, mais dès qu'elles se terminent, les niveaux d'œstrogènes augmentent. Résultat :
✅ Meilleure récupération
✅ Plus de force
✅ Meilleure tolérance à la douleur
Profitez de cette phase pour charger vos séances : travail lourd, progression sur les mouvements polyarticulaires (squat, deadlift, hip thrust). C’est le moment idéal pour battre vos records !
🌕 2. Ovulation (vers J14) : pic de puissance… mais attention aux blessures
Autour de l’ovulation, vous vous sentez au top physiquement. Toutefois, la laxité ligamentaire augmente (vos articulations sont plus “souples”), donc :
➡️ Échauffement plus long
➡️ Concentration maximale sur la technique
➡️ Évitez les mouvements explosifs mal maîtrisés
🔻 3. Phase lutéale (J15 à J28) : ralentissement progressif
Vous pouvez ressentir :
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Moins d’énergie
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Gonflement ou rétention d’eau
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Irritabilité
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Cravings
Ici, on adapte. Réduisez les charges, privilégiez les circuits plus courts, ou l’entraînement en volume modéré. Ajoutez aussi des séances plus douces : mobilité, stretching, yoga… Cela évite la frustration tout en maintenant la régularité.
🩸 4. Pendant les règles : écoutez votre corps
Certaines femmes aiment s’entraîner pendant leurs règles, d’autres préfèrent se reposer. Il n’y a pas de règle universelle. Si vous avez de l’énergie, maintenez une activité légère à modérée. Sinon, accordez-vous du repos sans culpabilité : le repos fait partie de l’entraînement.
En résumé
Comprendre votre cycle, c’est mieux s’écouter et optimiser chaque séance selon vos capacités du moment. Plutôt que de subir, vous apprenez à collaborer avec votre corps. Et c’est là que les vrais résultats apparaissent.
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